6 أطعمة لتقوية العظام.. لا تقتصر على الحليب والجبن فقط
كتبت: منار مختار
العظام ليست مجرد هيكل يحمل الجسد، بل نسيج حي يحتاج إلى تغذية دائمة ليظل قويا مع مرور الوقت.
ويعتبر قلب هذه المنظومة يقف الكالسيوم، المعدن الحيوي الذي يمنحنا القوة من الداخل.
و لا يقتصر على دعم العظام فحسب، بل يساهم في انقباض عضلة القلب وتنشيط الإنزيمات الهضمية وتنظيم عمل الجهاز العصبي.
وتشير هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) إلى ضرورة تناول نحو 700 جرام من الكالسيوم يوميا، مما يؤدي نقصه إلى سحب الجسم لهذا المعدن من العظام لتعويض الفقد، مما يسبب ضعف العظام وهشاشتها بمرور الوقت.
البروكلي: صديق العظام الأخضر
يعد البروكلي من أكثر الخضروات الداعمة لصحة العظام، إذ يحتوي على نحو 45 جرام من الكالسيوم في الكوب الواحد، إضافة إلى فيتامينات A وC وK1 الضرورية لنمو العظام.
وتوصي خبيرة التغذية ثاليا بيليغريني بتجنّب الإفراط في تناول السبانخ والسلق، لاحتوائهما على حمض الأكساليك الذي يقلل امتصاص الكالسيوم.
الخوخ المجفف: فاكهة تحارب هشاشة العظام
الخوخ المجفف غني بـ الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، كما يعزز صحة الجهاز الهضمي بفضل أليافه.
وأثبتت دراسة من جامعة ولاية بنسلفانيا أن تناول 5 إلى 6 حبات يوميًا يحافظ على كثافة العظام ويقلل خطر الكسور لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
الأسماك المعلبة: كنز الكالسيوم البحري
تعد الأسماك الزيتية مثل السردين والماكريل من أفضل مصادر الكالسيوم، لأننا نأكلها بعظامها الصغيرة.
توفر حصة 50 جرام من السردين نحو 340 جرام من الكالسيوم – أي نصف الكمية اليومية تقريبًا – إلى جانب فيتامين D والفوسفور المهمين لتقوية العظام.
الأطعمة المخمرة: الزبادي والكيمتشي سرّ العظام القوية
تؤكد خبيرة التغذية روتشي بهوانيا لوهيا أن الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف والزبادي تعزز صحة العظام بفضل احتوائها على فيتامين K، الذي ينشط البروتينات المسؤولة عن تكوين العظام.
كما أن هذه الأطعمة تدعم صحة الأمعاء، مما يحسن امتصاص العناصر الغذائية المهمة.
الفاصولياء: مصدر طبيعي للمغنيسيوم
تحتوي الفاصولياء على نسبة عالية من المغنيسيوم، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم وفيتامين D بكفاءة أكبر.
ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الأطعمة المطهية للحصول على وجبة متكاملة تقوّي العظام.
مرق العظام: الكولاجين السري لبنية قوية
رغم أن مرق العظام لا يحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم، فإنه غني بـ الكولاجين، وهو البروتين المسؤول عن مرونة العظام وصلابتها.
وتوضح بهوانيا لوهيا أن الكولاجين يشكل نحو 90% من البروتين الموجود في العظام، ما يجعله عنصر أساسي في الحفاظ على قوتها مع التقدم في العمر.
